Травмы и методы их лечения

Чтобы добиться успеха в атлетизме, необходимо постоянно стремиться к преодолению своих физических возможностей. Однако всегда есть риск, что в какой-то момент ваш организм окажется в запредельной для себя зоне нагрузок. И тогда можно получить травму.

Некоторые травмы настолько легки и обычны, что на них почти не обращают внимания. Другие более серьезны и требуют врачебной помощи. Для прогресса атлету требуется хорошее здоровье, а травма может стать серьезным препятствием. Поэтому необходимо знать виды возможных травм и причины их появления, уметь их предотвращать, лечить и восстанавливать после них работоспособность.

Человеческий организм — это в высшей степени сложный физический и биохимический механизм, который может подвергаться разнообразным травмам, причем каждый человек больше предрасположен к определенным их видам. Травмируется обычно наиболее слабое место в данной структуре: в мышцах — места их соединения с сухожилиями, в сухожилиях — места их прикрепления к костям, в связках — их сочленения с суставами. Одни травмы случаются из-за перетренированности, накапливаясь в течение какого-то времени; другие носят случайный характер, например при попытке работать со слишком большим весом.

Неспециалисту медицинские понятия и терминология могут показаться трудными. Однако спортсмен, посвятивший себя атлетизму, должен научиться не только избегать травм, но и лечить их и не допускать рецидива. Поэтому эту главу я разделил на две части.

Техническая информация — клиническое исследование процессов травматизма в структурах мышцы — сухожилия и связки — суставы, а также способов предотвращения и лечения разнообразных видов растяжений, возможных при интенсивных тренировках.

Практическая информация — конкретное описание наиболее вероятных травм различных частей тела и методов их лечения.

ТЕХНИЧЕСКАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Мышцы и сухожилия

Сухожилия соединяют скелетные (произвольно сокращающиеся) мышцы с костями. Соединительная ткань сухожилий находится на обоих концах мышцы (в местах прикрепления).

Причин травм мышц или сухожилий может быть несколько. Одна из них — непосредственное повреждение острым, колющим или режущим предметом, в результате которого происходит ушиб (гематома) или разрыв (порез).

Другая причина травм — перенапряжение тканей в процессе перетренировки или в результате одного лишь резкого движения. Например, при нерасчетливом растяжении мышцы или в момент ее энергичного сокращения, когда прилагаемое усилие превышает способность мышцы выдерживать напряжение. Разрыв может быть полным или частичным, он может произойти в месте соединения мышцы с сухожилием, в сухожилии или в месте прикрепления сухожилия к кости.

Иногда маленький кусочек кости отрывается вместе с сухожилием. Это называется отрывным переломом. В этом случае мышца и сухожилие оказываются в состоянии совладать с чрезмерной нагрузкой, а травма происходит в месте наименьшего сопротивления. Тяжесть травмирования зависит от силы сокращения мышцы и величины нагрузки. Может произойти разрыв нескольких волокон или всей мышцы.

Чаще происходят легкие растяжения — сильное растягивание мышц без ощутимого разрыва. Они вызывают боль и неприятные ощущения при движении, а также последующие мышечные судороги. Эти симптомы усиливаются при более серьезных травмах, когда происходит разрыв мышечных волокон. Боль и дискомфорт при этом еще сильнее, поврежденное место опухает, движения затрудняются.

Первичное лечение

Первичное лечение для всех таких травм — покой, когда травмированный участок защищен от дополнительных повреждений. Попытки работать через силу, чтобы разработать травму, могут лишь усугубить положение.

При незначительном растяжении следует отдохнуть, прежде всего избегая деятельности, вызвавшей травму. Этого может оказаться достаточно для полного восстановления поврежденного участка.
При более серьезной травме, например ноги, для полной или частичной разгрузки поврежденной конечности могут понадобиться костыли, а то и постельный режим, чтобы можно было приподнять ногу, тугие (давящие) повязки, шины и пузыри со льдом.

В случае очень серьезных травм мышц или сухожилий, когда происходит их полный разрыв, для восстановления их целостности может потребоваться хирургическое вмешательство. Однако даже в этих тяжелых случаях принципы первой помощи остаются такими же: отдых (для скорейшего излечения), приподнятое положение поврежденной области (для оттока крови), пузыри со льдом (для сужения кровеносных сосудов и уменьшения кровотечения), сжатие с помощью повязки (для уменьшения кровотечения и опухоли) и фиксация (чтобы не допустить новой травмы).

Спазмы и судороги

Мышечные судороги — еще один признак растяжения. Они представляют собой неожиданное, часто очень сильное, сокращение мышц. Это защитный рефлекс, который в некотором смысле предохраняет травмированный участок от дальнейших движений в период, необходимый для восстановления. Судороги могут продолжаться продолжительное время, причиняя сильную боль. Бывают и непродолжительные судороги — например, в результате перетренировки и усталости. Все, что требуется в таком случае, — это отдых и предохранение от новых травм.

Теносиновит
(воспаление ткани сухожилия)

Перетренированность может стать причиной возникновения теносиновита — воспалительного процесса синовиальной оболочки сухожилия. Один из самых распространенных примеров — это теносиновит двуглавой мышцы, который поражает сухожилие длинной головки бицепса руки в межбугорковой борозде плечевой кости. Первым симптомом является боль в плече, которая может возникать лишь при движении, когда сухожилие перемещается вперед и назад в своей борозде. Эта боль может быть и постоянной, даже в состоянии покоя.

На ранних стадиях лечение такое же, как и при растяжениях мышц: покой, влажное тепло (компресс) и предохранение от новой травмы. При остром приступе может потребоваться и инъекционная терапия (новокаин, гидрокортизон, кортикостероид). В самых сложных случаях бывают серьезные осложнения, и может потребоваться хирургическое вмешательство.

Боль

Боль во время тренировки — это сигнал, указывающий на травмированную область. Почувствовав болевые ощущения, вы должны принять профилактические меры. Прежде всего воздержитесь от деятельности, которая вызвала боль, и дайте поврежденному участку восстановиться.
Если травмированная конечность вновь обрела способность двигаться с полной амплитудой и при этом не чувствуется боли, значит, вы уже в достаточной степени поправились и можно приступать к тренировке, постепенно наращивая нагрузки.
Если боль возникает вновь, значит, травма недолечена и вы недооценили ее серьезность. Излечение происходит постепенно в течение определенного периода, и болевые ощущения служат своеобразным индикатором. Если слишком форсировать события, стремясь как можно быстрее, едва только исчезнет ощущение боли, возобновить тренировки, вы рискуете повторно получить травму, на этот раз более серьезную, а со временем переходящую в хроническую.

Конечно, травмированных атлетов весьма огорчают даже кратковременные, не говоря уже о длительных, периоды вынужденного отдыха для восстановления, во время которых теряется форма, происходит регресс, «усыхание» (атрофия мышц и потеря их объемов), возникает душевный дискомфорт из-за невозможности тренироваться. Однако в бодибилдинге, как, впрочем, и в любом другом виде спорта, крайне важно научиться не только избегать травм, но и компетентно, профессионально относиться к их лечению. Уж если травм не удается избежать, то по крайней мере процесс восстановления должен протекать наиболее эффективно и без нежелательных последствий. А для этого необходимы не только знания и умение, но и терпение и высокая самодисциплина. Без этого вам очень трудно будет добиться своих целей, если вы их вообще достигнете.

Терапия

Если нет кровотечения или опухоли, то необходимо влажное тепло. Лучше пользоваться не тепловой лампой, которая нагревает в основном только кожу, а сделать горячий компресс. Хорошие результаты дает также парная баня или просто горячая ванна. Не убежден в эффективности разнообразных коммерческих препаратов. Рекламируемые как успокаивающие мышечные боли, они воздействуют лишь на поверхность кожи и не имеют реального терапевтического значения.

В тех случаях, когда травма мышц достаточно серьезна, когда действительно произошел разрыв волокон с кровотечением и опухолью, тепло применять нельзя. Это приводит к вазодилатации (расширению кровеносных сосудов), из-за чего происходит приток крови к поврежденной области и возникает опухоль. В этом случае нужна заморозка, нужны пузыри со льдом, чтобы вызвать вазоконстрикцию (сужение кровеносных сосудов) для уменьшения притока крови. При наличии опухоли поврежденный участок рекомендуется сжать давящей повязкой, приподнять вверх и обеспечить неподвижность.
Внутреннее кровотечение может быть локальным, например при синяке и ушибе. В результате может образоваться местное скопление крови (гематома) или она проникнет в соседние ткани и изменит цвет в значительной части конечности вдали от непосредственного повреждения (кровоподтек).

Обычно черно-синее пятно свидетельствует о местном кровоизлиянии в кожу и подкожную ткань, происходящим из-за разрыва небольших сосудов (капилляров), чаще в результате прямого удара. Большинство атлетов воспринимает такие синяки и шишки как нечто само собой разумеющееся. Однако для уменьшения опухоли можно использовать пузыри со льдом и давящие повязки.

Сила тяготения может работать как на вас, так и против вас. При поднимании опухшей конечности сила тяготения усиливает отток крови к сердцу через венозную систему и помогает уменьшить опухоль. Похоже на то, как вода сбегает вниз с возвышенных мест. Сжатие в виде давящей повязки также полезно для уменьшения кровоизлияния в поврежденной ткани.

Конечно, самолечение незначительных мышечных микротравм допустимо, но в серьезных случаях необходима квалифицированная медицинская помощь. Серьезная травма, если ее не лечить, может усугубиться и стать причиной продолжительного перерыва в тренировках. Не надо забывать, что не существует врачей-универсалов, особенно в спортивной медицине, где надо уметь тонко разбираться в специфических особенностях и возможностях спортсменов. Если вам необходима медицинская помощь, постарайтесь найти врача-специалиста — ортопеда-хирурга, который бы обладал нужной квалификацией для решения вашей специфической проблемы.

Профилактика травм

«Унция профилактики стоит фунта лечения» — это должно быть правилом каждого атлета. Состояния перетренированности и хронического растяжения в результате тяжелых тренировок отделяет очень тонкая граница. Интенсивные тренировки время от времени неизбежно приводят к остаточным болезненным ощущениям в мышцах или в структуре мышцы — сухожилия. По сути такого рода перетренированность не является травмой, и большинство атлетов считают ее признаком действительно эффективной работы. Но если болезненные ощущения столь сильны, что вы с трудом двигаетесь и интенсивность последующих тренировок снижается, то вы, вероятно, зашли слишком далеко.

Скованные, уставшие мускулы, в которых имеются болезненные ощущения, более уязвимы для травм. Если вы и далее продолжаете работать даже при таких обстоятельствах, то есть хороший шанс серьезно повредить и даже разорвать какой-то участок в структуре мышцы — сухожилия. Лучшая профилактика — постоянное и постепенное растягивание, разогревающие разминки, а в более серьезных случаях — снижение нагрузки. Постепенное растягивание, или стретчинг, воздействует на всю систему мышцы — сухожилия, удлиняет их, уменьшает вероятность недопустимого резкого растяжения и травмирования. Разминка способствует притоку крови, несущей кислород к тканям, и в прямом смысле повышает температуру мускулов, позволяя им сокращаться с большей силой.

Лучший способ избежать травм — непременно делать обстоятельную разминку и растягивание перед тренировкой и следить за соблюдением техники при работе с большим весом. Чем вы сильнее, тем большей нагрузке способны подвергать свои мышцы и сухожилия. Но часто мышцы набирают силу быстрее, чем сухожилия, и поэтому возникает дисбаланс, который может привести к неприятным последствиям. Прогрессировать следует в разумных темпах, не старайтесь без соответствующей подготовки тренироваться слишком интенсивно или с очень большим весом.

Суставы и связки

Движение осуществляется с помощью сустава, в котором соединяются две кости. Соединительные части суставов, которые соприкасаются друг с другом, состоят из очень гладкого гиалинового хряща, позволяющего одной части сустава плавно скользить по другой.

Хондромаляция — это размягчение или изнашивание гладкой поверхности сустава. Часто это первый шаг в длинной цепи событий, приводящих к дегенеративному артриту, перерождению кости и суставных хрящей, что является весьма болезненным состоянием постоянной инвалидности. Начало дегенеративным процессам в суставе могут также положить хрящевые и костно-хрящевые трещины.

Суставная капсула — это толстая волокнистая оболочка, которая охватывает сустав и прочно соединяется со связками — плотными волокнистыми структурами, соединяющими две кости. Они помогают стабилизировать сустав и предотвращают неестественные движения, позволяя в то же время совершать движения в нормальных направлениях.

Капсула и связки — это пассивные стабилизаторы сустава в противоположность структуре мышцы — сухожилия, которая обладает активным стабилизирующим"Эффектом. Помимо своей двигательной функции структуры мышцы — сухожилия способны, действуя совместно на двух противоположных сторонах сустава, активно стабилизировать его. Это можно сравнить с двумя командами по перетягиванию каната, которые равны по силе и, сколько ни стараются, все равно продолжают стоять на месте как вкопанные.

Травмы капсулы и связок

Суставные капсулы и связки, как и костно-хрящевые структуры сустава, подвержены травмам. Травмы связок могут возникать в результате прямого удара тупым предметом, что приводит к контузии (ушибу), или острым предметом, что вызывает разрыв (порез).

Травмы связок могут происходить также от перегрузки, в результате которой повреждаются сами ткани связок или места их прикрепления. Подобные травмы обычно называются растяжением связок. Они представляют собой вытягивание пассивной, сдерживающей структуры — в противоположность растяжению активной структуры мышцы — сухожилия.

Часто сильное внешнее воздействие вынуждает сустав двигаться в неестественном направлении, подвергая одну или несколько связок нагрузке, превышающей их возможности. При этом травма происходит в наиболее слабом месте.

Слишком сильное растягивание связки приводит к разрыву, который может быть частичным или полным. Он может произойти в любом месте самой связки или в точке ее прикрепления к кости. В последнем случае иногда отрывается небольшой кусочек кости, который остается прикрепленным к концу связки, — происходит «отрывной перелом», требующий часто такого же лечения, как и при сильном растяжении.
Степень тяжести травмирования зависит от величины и направления прилагаемой силы и прочности структур, подвергаемых нагрузке. Иногда происходит разрыв нескольких волокон связки, а иногда — частичное или полное ее разрушение. Обычно, если боль и другие симптомы незначительны, ущерб минимален; если же боль, опухоль и неприятные ощущения более заметны, то и травма серьезнее.

Лечение растяжений

При незначительном растяжении, когда происходит разрыв лишь нескольких волокон связки, а кровотечений и опухолей почти не бывает, функции сустава почти не нарушаются. Лечение здесь зависит от степени боли и величины опухоли, и могут применяться те же общие принципы, что и при растяжении сухожилий.

Лечение может включать один или несколько следующих способов: покой и ограничение подвижности, приподнимание травмированной конечности, тугая (давящая) повязка, пузыри со льдом и фиксирующая шина. Разумеется, следует избегать на тренировках всех движений, которые вызывают какой-либо дискомфорт в травмированной области. Любые попытки «разработать» травму могут просто ее усугубить.

При серьезных растяжениях (частичный разрыв связок) происходит более обширный разрыв связочных волокон, сильнее кровотечение, опухание и боль при движениях и больше нарушается функция сустава. В этом случае потребуются и большие усилия для успешного выздоровления.

Предположим, что у вас произошло растяжение голеностопного сустава средней тяжести, при котором наблюдается значительное кровотечение в тканях, опухоль (отек) лодыжки и ступни, пульсирующая боль в стопе при опоре на нее, ограничение амплитуды движений в суставе. В этом случае лучше обратиться к врачу, чтобы убедиться в отсутствии перелома кости и полного разрыва связки. Установить последнее часто бывает трудно, и может потребоваться рентген под нагрузкой (рентгеновский снимок делается в момент, когда сустав подвергается специальной нагрузке), чтобы исключить диагноз полного разрыва связки.

Необходимо предохранить голеностопный сустав, чтобы обеспечить его выздоровление. Помните, мы говорим о частичных разрывах. Другими словами, часть связки остается целой, и поэтому нет обширной ретракции, трещины или оторванных частей. Травмированному участку нужен покой.

Вам могут помочь костыли, однако их использование должно быть сведено к минимуму, поскольку лечение предполагает в том числе и приподнимание травмированной конечности. Большая тугая (давящая) повязка помогает уменьшить кровотечение и опухоль. Полезно также для сужения сосудов и уменьшения притока крови приложить пузыри со льдом к травмированной области примерно на 48 часов. Фиксация с помощью шины или гипсовой повязки создает наилучшую защиту, поскольку исключает движения, уменьшает боль и создает условия для оптимального восстановления. Когда опухоль спадет, можно использовать тепло. Его нельзя применять сразу после травмы, потому что это может привести к увеличению опухоли, поэтому тепловое лечение и горячие примочки лучше отложить до выздоровления и начала разрабатывающих упражнений. Кроме того, имейте в виду, что речь идет лишь о первой помощи, и в любом серьезном случае дальнейшее лечение должно осуществляться ортопедом.

Если разорванные концы связки больше не соприкасаются друг с другом и между ними существует большой разрыв, их необходимо соединить. Это позволит концам связки консолидироваться и предотвратит образование большого промежуточного шрама, появление удлиненной, рыхлой связки, хронической нестабильности и в конечном счете дегенеративных процессов в суставе (дегенеративный артрит).

Вывих сустава

Вывих и подвывих (частичный вывих) сустава — состояние, когда противоположные поверхности или сочлененные концы костей, составляющих сустав, не находятся больше в обычном положении относительно друг друга. Произошло их смещение. В хронических случаях это происходит из-за расслабленности (разболтанности) связок или капсулы, а в острых случаях — из-за разрыва.

При серьезном растяжении с разрывом связок возникает подвывих сустава, то есть движение в нем происходит в неестественном направлении. Это может длиться лишь один момент, и восстановление происходит самопроизвольно. Но если сила достаточно велика, то возможно повреждение всего сустава и полный вывих.

 

ПРАКТИЧЕСКАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Мы приложили все усилия, чтобы предшествующий материал был точным с медицинской точки зрения. Но поскольку далеко не все культуристы имеют медицинское образование, а анатомическое строение различных частей тела чрезвычайно сложно, следующий раздел мы хотим посвятить тому, как практически бороться с травматизмом в процессе подготовки к соревнованиям.

Голени

Мышцы голеней, особенно когда вы включаете в тренировку упражнения с очень большим весом, могут подвергаться перегрузкам и вследствие этого разрывам. При слишком большом весе может произойти разрыв структуры мышца — сухожилие в самой слабой точке — в месте прикрепления сухожилия к кости, в сочленении сухожилия с мышцей или же в самой мышце.

Хорошим способом предотвратить такое растяжение является тщательное растягивание мышц голеней перед подъемами на носки и в промежутках между всеми подходами. Кроме того, при выполнении первых разогревающих подходов используйте меньший вес и уже потом переходите к большому.
Травма голени может наступить в результате перетренировки. Постоянная перетренировка приводит к нарастанию боли, которая смягчится только после отдыха.

Эта боль бывает локальной или распространяется вниз по всей голени до ахиллова сухожилия. При небольшом растяжении немедленно прекратите тренировать голени и дайте им отдохнуть до исчезновения боли. При распухании основное лечение — холод, приподнятое положение и давящая повязка. В более серьезных случаях необходима консультация врача.

Колени

Травмы коленей у атлетов обычно происходят в результате таких упражнений, как приседания с очень тяжелой штангой, при которых колени подвергаются большим нагрузкам в согнутом положении. Травмируются ткани связок, надколенная чашечка и внутренние структуры колена, а также мышцы и сухожилия, прикрепленные к колену.

Надколенная чашечка покрыта слоем сухожильной ткани, которая является частью сухожилий, с помощью которых квадрицепс прикрепляется к кости ниже колена и разгибает ногу. Перегрузка колена может привести к разрыву в этой области.

При растяжении колена повреждаются и связочные структуры самого коленного сустава. Чаще всего это происходит, когда кости находятся под наиболее острым углом, например, при полном приседании. Повреждение сустава может произойти также при любом вращательном движении, особенно во время поднимания большого веса.

Мениск — хрящевидная часть коленного сустава. К его отрыву может привести любое скручивание сустава во время такого упражнения, как полные приседания. При таком разрыве приходится обращаться к хирургу-ортопеду.

Чтобы избежать перегрузки колена, необходимо как следует размять его перед серьезными нагрузками. Очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Например, при приседаниях опускаться вниз надо равномерно, не допускать каких-либо подскоков в нижней точке или останавливаться, когда таз находится чуть ниже коленей. Нет никакой необходимости опускаться до самого низа, хотя неполные приседания не позволят проработать мышцы в нижней части амплитуды.
Бинтование коленей или использование эластичного бинта защитит их при поднимании особо больших тяжестей.

Лечение незначительных растяжений колена включает в себя обычные процедуры. При серьезных травмах необходимо обращаться к врачу. При повреждениях колена инъекции кортизона обычно не назначают за исключением других состояний, не связанных непосредственно с травмой.

Атлетам, у которых имеются проблемы с коленями и которым приходится тренироваться перед соревнованиями с травмами, иногда удается выполнять приседания на тренажере Смита. На этом тренажере можно поставить ступни далеко вперед, чтобы изолировать квадрицепсы и снять нагрузку с коленей. Если проблемы с коленями слишком серьезны для того, чтобы использовать этот метод, то я рекомендую выполнять разгибание ног на тренажере, при необходимости с неполной амплитудой или же с большим количеством повторений при небольшой нагрузке, но только если нет сильной боли.

Бедра

Широкая медиальная мышца бедра — это длинная составляющая квадрицепса, прикрепляющаяся к внутренней стороне колена. При полном выпрямлении ноги и ее «выключении» нагрузка сосредоточивается именно на этом прикреплении, где наиболее вероятно растяжение. Боль при этом может ощущаться в области колена, но на самом деле это травма бедра.

Травмы задней поверхности бедра часто происходят из-за того, что бицепсы ноги не были предварительно достаточно хорошо растянуты и разогреты. Наряду со специальными упражнениями на растягивание для удлинения структуры мышцы — сухожилия вы можете включить в тренировку становые тяги на прямых ногах, также обладающие растягивающим эффектом.

Паховая область

Растяжения в паховой области случаются, когда она подвергается чрезмерному растягиванию в таких упражнениях, как выпады. Эти травмы — одна из наиболее сложных проблем, поскольку паховая область постоянно участвует в различных видах деятельности. Обычно лечение в этой области заключается в полном и достаточном продолжительном отдыхе.

Нижняя часть живота

Нижняя часть живота у мужчин от природы отличается слабостью. Иногда, при чрезмерном возрастании давления в брюшной полости, происходит разрыв брюшной стенки. Это может произойти при любом виде поднимания большой тяжести, если вы задержите при этом дыхание.
Разрыв брюшной стенки называется грыжей, и в этом случае возможно смещение внутренних органов. В серьезных случаях требуется хирургическое вмешательство.

Один из способов уберечься от грыжи — постепенный выдох при подъеме большого веса. Это поддерживает давление в брюшной полости, достаточное для вашей стабилизации, и не допускает его повышения настолько, чтобы повредились стенки живота.
Возможны растяжения и мышц, и сухожилий живота, точно так же, как других мышц и сухожилий. Лечение в этом случае обычное.

Поясница

Растяжения выпрямляющих и других мышц нижней части спины возможны при чрезмерных нагрузках на эту область, особенно когда вы выполняете упражнения, связанные с прогибанием в пояснице. Например, при становых тягах или при упражнениях на скамье, таких как жимы лежа или подъемы ног, во время которых поясница отрывается от скамьи и прогибается. Некоторый прогиб в пояснице вполне допустим, но ее чрезмерное прогибание под нагрузкой может вызвать травму.

При растяжении в пояснице вы можете ощущать боль, которая распространяется вниз в бедра или вверх к середине спины. Иногда в этих мышцах возникают судороги, которые предотвращают возможность получения дополнительных травм.

Растяжение в пояснице может возникнуть также тогда, когда в этой области повреждены связки. Часто очень трудно сказать, что вы растянули — сухожилия или связки, но в любом случае лечение практически одинаковое.

Другая травма поясницы связана с разрывом позвоночных дисков. Диски располагаются между позвонками, и когда происходит их разрыв, мягкое вещество выдавливается наружу и давит на соседние нервы. Вы можете ощущать боль где-то в спине или даже в ногах, но ее причиной является именно это давление. И лечение направлено на ослабление этого давления.

Специфической проблемой, связанной с нервами, является ишиас (ущемление корешков седалищного нерва). Седалищный нерв — самый длинный в организме, от спины он доходит до самых ног, и когда что-то давит на его корешки, возникает сильная боль.

Еще одной причиной болей в пояснице могут быть упражнения для брюшного пресса, например подъемы туловища с прямыми ногами или подъемы прямых ног. Оба этих упражнения связаны с большими нагрузками на поясницу. Иногда атлеты, которые без труда выполняли тяжелые становые тяги и «гуд морнингз», с удивлением обнаруживали, что у них возникают травмы поясницы во время упражнений для живота.

Верхняя часть спины

В верхней части спины можно растянуть любую мышцу: трапециевидную, поднимающую лопатку, большую круглую, широчайшую и т. д. Весьма распространены растяжения мышц шеи. Часто бывает трудно сказать, какая конкретно мышца подверглась перегрузке. Вы можете чувствовать боль при повороте головы, при поднимании плеча или во время наклона туловища. Фрэнк Зейн, например, растянул мышцу в верхней части спины, когда просто напряг этот участок при сгибании рук в локтях на «скамье для молитвы».

Часто приходится одновременно сокращать и растягивать эту группу мышц, а это может привести к перенапряжению и разрыву мышечной ткани. Если травма не слишком серьезна, то не так уж и важно знать, какая именно мышца повреждена. Просто дайте этому участку отдохнуть и проведите соответствующее лечение.

Плечи

Травмы плеча встречаются у атлетов довольно часто. Тяжелые жимы из положения лежа на скамье, жимы гантелей и жимы штанги в положении стоя оказывают на плечи особенно большую нагрузку.
Чрезмерная нагрузка может привести к частичному разрыву «поворотной манжеты» (сухожилия внутренних и внешних вращающих мышц). Возможны также повреждения любых участков всех трех головок дельтоидов или их сухожилий.

Другой распространенной травмой плечевого пояса является поддельтовидный бурсит (воспаление синовиальной сумки). Синовиальная сумка имеет скользкое покрытие, благодаря которому сухожилие скользит по кости. Бурсит — это такое состояние, при котором, из-за изнашивания или по другим причинам, сумка не может больше выполнять свою функцию и движения в ней затруднены и причиняют боль. Плечевым бурситом страдал в свое время Фрэнк Зейн, но он сумел преодолеть болезнь, используя обильные витаминные добавки, лечение хиропрактикой и значительно снизив тренировочные нагрузки для больного участка.

Еще одним известным заболеванием плеча является бицепсный тендинит, при котором из-за нагрузки и трения воспаляется сухожилие бицепса, перемещающееся вперед-назад. При подобных повреждениях плеча часто назначают медикаментозное лечение (кортизон).

При травмах плеча иногда можно выполнять упражнения под определенными углами. Например, подъем рук через стороны в наклоне вместо жимов штанги с груди, чтобы воздействовать не на передние, а на задние головки дельтоидов. А можно просто использовать принцип наполнения — неподвижно держать тяжелые гантели в разведенных в стороны руках; это поможет сохранить тонус и плотность дельтоидов перед соревнованиями.

Грудные мышцы

Растяжения мышц груди чаще всего происходят в месте их прикрепления к плечевой кости (верхняя часть руки). Поскольку многие атлеты любят выполнять жимы на скамье с предельным весом, то такие растяжения часто вызываются перегрузками, связанными со слишком большим весом или недостаточно качественной разминкой.

Травмы груди в значительной мере вызываются нарушениями техники. Резкое опускание штанги при жиме из положения лежа может вызвать очень сильное и внезапное сокращение всех мышц груди. Точно так же можно перегрузить мышцы при резком опускании гантелей во время разведения прямых рук в стороны из положения лежа, особенно если мышцы напряжены, а перед интенсивной работой не были разогреты и растянуты в нужной степени.

Бицепсы

Разрывы бицепса могут происходить с обеих сторон — в местах прикрепления к лопатке и к лучевой кости, а также в любой точке самой мышцы. Нагрузка на бицепс может быть резкой или нарастающей.

Бицепсы — относительно небольшие мышцы, и их легко перетренировать, поскольку они участвуют в большом числе упражнений. Помимо специальных упражнений для бицепсов и спины, на них воздействуют все тяговые движения — от тяги из положения сидя до подтягиваний с широким хватом на перекладине. И поскольку бицепсы участвуют в таких разных упражнениях, очень трудно обойтись без них на тренировке. Тем не менее единственный путь восстановления бицепса после растяжения — дать ему отдохнуть.
В случае очень серьезной травмы, при полном разрыве бицепса, может потребоваться хирургическое вмешательство для восстановления структуры.

Трицепсы

Трицепсы подвергаются таким же растяжениям, что и бицепсы, и другие мышцы. Распространенная травма трицепса — бурсит локтевого отростка (локтевой отросток — это кончик локтя). Когда вы выполняете какое-либо из разгибаний рук и в локтевых суставах, например французский жим, то создаете нагрузку в месте прикрепления трицепса к локтю. А под этим местом находится синовиальная сумка, и чрезмерная нагрузка может вызвать ее раздражение и ощущение жжения.
Растянуть трицепсы можно в состоянии перетренированности или в результате резкой нагрузки при нарушении техники. В случае полного разрыва мышечных тканей необходимо хирургическое вмешательство.

Локти

Локти подвергаются постоянным нагрузкам при любых жимах. Помимо острых-случаев, которые возникают из-за перегрузки сустава при поднятии тяжелого веса или небрежной технике, бывает и «накопление» повреждений в течение месяцев и лет тяжелых тренировок. Иногда это приводит к дегенеративному артриту.

Такие дегенеративные процессы могут происходить и в других суставах, например в плечевом или коленном. Их трудно обнаружить на ранних стадиях, поскольку процесс протекает слишком медленно. Одним симптомом может быть постепенно нарастающая боль, другим — ограничение амплитуды движений. Каждый из этих симптомов указывает на повреждение внутренней структуры сустава, и, если это оставить без лечения, процесс может стать необратимым.

При резком растяжении локтя используются те же принципы лечения — покой, лед, приподнимание и сжатие.

Для стабилизации локтевого сустава при подъемах больших тяжестей можно его забинтовать или воспользоваться эластичной повязкой.

Предплечья

Поскольку запястья и предплечья активно участвуют в большинстве упражнений, помогая удерживать вес, то часто происходит одновременное сокращение и вытягивание этих мышц, что может приводить к растяжениям мышц и сухожилий.

При тяговых движениях и при сгибании рук в локтевых суставах, когда ладони обращены вперед (например, при подтягивании, подъеме штанги на грудь или сгибании рук в локтях обратным хватом), предплечья оказываются в невыгодном с точки зрения биомеханики положении, в котором они слабы и легко могут подвергнуться растяжению. Часто травмируется место прикрепления мышц-разгибателей около локтя (такая травма известна под названием «теннисный локоть»). Однако подобные упражнения могут привести к растяжению мышц и в любой другой точке верхней части предплечья.
Из-за частых травм предплечий при сгибании рук в локтевых суставах обратным хватом Франко Коломбо рекомендует избегать этого упражнения. Вместо него для развития верха предплечий он советует выполнять только сгибание рук в запястьях хватом сверху.

Травмы предплечий могут стать хроническими, поскольку крепкий хват необходим при очень многих упражнениях. Поэтому при растяжении дать отдых мышцам предплечий весьма сложно.

Я обнаружил, что иглоукалывание в дополнение к отдыху помогает ускорить лечение предплечий после растяжений.

Тренировка при травмах

Хотя для лечения травмированного участка совершенно необходимо дать ему отдых, атлеты при подготовке к соревнованиям просто не могут позволить себе прекратить тренировки при каждом незначительном растяжении. Они ищут способы продолжить тренировки и одновременно не допустить усугубления травмы.

Для этого не существует какого-то одного, четкого способа. Требуется время, чтобы определить, какие движения ухудшают состояние, а какие нет. Готовясь к конкурсу «Мистер Олимпия» 1980 года, перед самими соревнованиями я повредил плечо. При обычных плечевых жимах постоянно чувствовалась боль. Однако я обнаружил, что могу выполнять жимы с узким хватом, когда ладони обращены друг к другу. Таким образом, можно было продолжать тренировать плечи, не усугубляя травму. При работе с гантелями можно также использовать изометрический принцип наполнения, о котором я упоминал ранее.

Один атлет, который растянул предплечье и не мог сгибать руки в локтях ни со штангой, ни на тренажере, вдруг обнаружил, что может выполнять «молотковые» сгибания с гантелями при определенном угле поворота предплечий. Это позволило ему тренироваться, не чувствуя боли, и одновременно залечивать травму. При травме предплечья или бицепса иногда можно сгибать руки в локтях, используя штангу с изогнутым грифом, чтобы изменить положение рук.

Травмы трицепса затрудняют большинство жимов и разгибаний рук в локтевых суставах. Однако, несмотря на растяжение, зачастую все же можно выполнять следующее упражнение — выпрямлять руку в локтевом суставе назад в положении наклона, потому что нагрузка на трицепс невелика (кроме самого верхнего положения руки).

Часто при слабом растяжении вы все же можете тренировать травмированную область, если затратите побольше времени на разогревание и растягивание перед выполнением упражнений с большим весом.
Тренировка «в обход» травмы иногда возможна. Хотя, конечно, при очень серьезной травме вы, вероятно, просто не сможете тренироваться как раньше.

Соревнование важно, но это только одно, конкретное соревнование. Гораздо важнее карьера. А если тренироваться с травмой, преодолевая боль, и усугублять ее, это может привести к хроническим заболеваниям на всю оставшуюся жизнь.

Тренировка в холодную погоду

Тренировка в холодную погоду требует некоторых дополнительных предосторожностей, позволяющих избежать травм. При низких температурах требуется больше времени, чтобы разогреться, поэтому разминка и растягивание в начале тренировки должны быть более продолжительными. Кроме того, надо одеться потеплее, чтобы мышцы не остывали в перерывах между подходами.

Краткие выводы

Основная травма в атлетизме — это растяжение, наступающее вследствие перегрузки или чрезмерного вытягивания мышц и сухожилий. Хорошая разминка, предварительное растягивание и технически правильное выполнение упражнений помогают предотвратить травму. Если она произошла, необходимо дать отдых травмированному участку. Другими средствами лечения могут быть низкая температура (лед) для уменьшения припухлости, приподнимание травмированного участка для оттока венозной крови и давящие повязки. Позднее в процессе лечения можно использовать тепло и ультразвук.
В случае легкой или средней степени растяжения обычно нет необходимости точно искать место травмы в сложной структуре мышц. Достаточно почувствовать травмированную область, понять, какие движения усугубляют травму, чтобы не нагружать этот участок.

Растяжение может произойти в тех мышцах, которые вы специально и не прорабатываете в данный момент, но которые действуют в силу скоординированности.

Большинство травм суставов происходит в результате многолетнего изнашивания организма. Предпосылки для их появления накапливаются подспудно, постепенно. Молодые атлеты тренируются весьма интенсивно и ничего не хотят замечать. Однако спустя многие годы могут поплатиться за невнимательное отношение к своему телу.

Молодые атлеты обладают большими восстановительными возможностями и быстрее оправляются от травм, чем атлеты старшего возраста. Когда вы становитесь старше и продолжаете тренироваться, то должны строить свои занятия с учетом возраста и состояния. Те тренировочные методы, которые были совершенно безопасны в молодом возрасте, после многолетних нагрузок могут становиться причиной травм. Поэтому приходится менять содержание тренировок. И при разумном подходе это может дать очень хорошие результаты: ведь у вас мощный фундамент и вы уже достигли объемов, которые молодым атлетам еще только предстоит осваивать.

Инструктор Михаил.